冬季跑步

冬季跑步

健康和健身

不管您喜不喜欢,寒意已经到来。无论您是参加耐力赛的训练还是只是专门的跑步者,新英格兰的冬季都特别危及人身安全和决心。

年轻的夫妇,在冬天一起在大自然中运行

根据 Alicia Hirscht,DPT,SCS,CSCS, 导演 物理疗法ONS /斯坦福对于那些愿意勇敢迎接冬季天气来跑步的人来说,雪道和冰冷的人行道,日光减少和严寒的温度都构成了真正的风险。因此,如果真的不能在跑步机上跑步,可以采取一些明智的预防措施来保持安全和温暖。

上层

“专家认为,在寒冷的天气中保持温暖的诀窍是分层,但不要太多,”赫希特说。即使外面很冷,您的身体也会产生足够的热量来排汗,因此,穿排汗的内层很重要,以帮助身体保持温暖和干燥。您的外层应使用Gore-Tex之类的材料制成,该材料可以散发热量,同时还可以防风。在决定要添加多少层时,Hirscht建议您在踏出第一步时穿上衣服会感到​​有点冷。“你走的时候会热身,”她说。请记住,每个人的耐寒性是不同的,通常,如果温度低于40,您将需要在夹克下面放两层-轻质的基础层和轻质的羊毛上衣或背心。

我们通过手,脚和头损失多达30%的身体热量。当温度达到极度冻结时,要戴上帽子,跑步手套或连指手套。同样,用芯吸材料制成的配件是最好的。如果您的手对感冒特别敏感,Hirscht建议您将一次性加热袋滑入手套或连指手套中。如果您当地的跑步商店没有’如果没有库存,通常可以在滑雪店里找到它们。

有时无法避免在雪泥中跑步,但是如果您放弃轻便的网状跑步鞋,而选择结实耐用且透气防水的鞋面,则可以使脚保持温暖和干燥。如果您不想购买冬季运动鞋,请使用防水喷雾剂处理您现有的鞋子。如果您的脚容易起泡,则在脚上涂上香脂将使脚趾和脚跟保持干燥,并最大程度地减少湿袜子和鞋子之间的摩擦。

有些人在极端寒冷的天气中运动时呼吸困难,尤其是患有哮喘或运动诱发性哮喘的人。如果呼吸困难,冬天的空气可能会因空气干燥和极冷而引起支气管狭窄。这就是为什么Hirscht和其他专家建议冬季使用较慢的耐力而不是高速冲刺的原因。如果冷空气影响您的呼吸,请考虑戴薄薄的滑雪面罩或防水手套,或在嘴和鼻子上缠一条轻便的围巾。通过鼻子而不是嘴呼吸也将有助于减少肺部骤冷的影响。

保持可见

您需要确保自己在分心的驾驶员和/或视线因积雪,眩光或昏暗光线中的阴影而受损的驾驶员中脱颖而出。最好穿着明亮的反光外衣或配件,例如反光腕带或夹子灯,以使自己更引人注目,特别是在您的路线将您从人行道上带入道路的情况下。

水合物

当我们 在寒冷的天气跑步时会流汗,我们通常不会像在温暖的天气跑步时那样渴望补充水分。请记住这一点,并记住在锻炼之前,之中和之后都要补充水分。“与进行任何心血管运动一样,请记住继续喝水,直到运动后尿液的颜色变为浅黄色,而不是深色,混浊或棕色,”赫希特说。对于跑步者,一般的指导原则是在跑步前喝16盎司的水或运动饮料。理想情况下,跑步过程中每15 – 20分钟应摄入5到12盎司的液体,停止后30分钟内应再吸收8盎司的液体。

放聪明点

如果您在特别大风的天气中出门,则应避免在跑步一开始就面对风而感到寒意,这样当您出汗回到家时,它会背在您的背上。如果温度等于或低于0度,或者风寒低于零下20,请保持聪明,在健身房锻炼身体,避免冻伤的可能。

无论哪个季节,您都应参加一项训练计划,该计划包括加强和伸展运动,以避免可能困扰跑步者的伤害类型。这个每周两次的程序应包括您的核心,臀部,腿筋和小腿的锻炼。这里有一些 跑步者的伤害预防练习。

辛迪·卡特森

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